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Mit unseren Tipps können Sie Seitenstechen beim Ausdauersport gut vermeiden. Wir verraten Ihnen außerdem, was hilft, wenn Ihre Flanke auch ohne Anstrengung durch Sport krampfartig schmerzt.
Gerade noch haben Sie sich beim Joggen, Schwimmen, Radfahren oder einem anderen Ausdauersport am blauen Himmel oder dem Zwitschern der Vögel erfreut. Schon im nächsten Moment spüren Sie rechts oder links im Bereich der Rippenbögen unangenehmes Seitenstechen. Zunächst eher ein leichtes Piksen, steigert sich der Schmerz schnell. Es wird immer anstrengender in Bewegung zu bleiben und tief zu atmen. Doch so schnell, wie die krampfartigen Schmerzen auftreten, so schnell klingen sie in der Regel auch wieder ab, sobald Sie die Anstrengung verringern oder eine Pause machen.
Seitenstechen rechts, links oder beidseitig?
Ob Walken, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Rudern oder Skilanglauf – die meisten Ausdauersportler haben schon einmal Seitenstechen erlebt. Zwei Drittel der Betroffenen spüren Seitenstechen rechts im Bereich des Rippenbogens. Seitenstechen kann aber auch auf der linken Rumpfseite oder beidseitig auftreten.
Was ist die Ursache für Seitenstechen?
Zu den Ursachen von Seitenstechen gibt es viele Theorien, bisher jedoch keine wissenschaftlich belegten Aussagen. Das Problem: Probanden für wissenschaftliche Untersuchungen müssen sich erst einmal ziemlich anstrengen und nicht immer tritt Seitenstechen ein.
Und dann klingt das Seitenstechen nach wenigen Momenten wieder ab. So ist es bisher nicht gelungen, die Ursachen von Seitenstechen abschließend zu erforschen. Es wurde jedoch beobachtet, dass das Seitenstechen rechts oder links am häufigsten beim Ausdauersport auftritt. Seitenstechen gilt als harmlos, bleibende Beeinträchtigungen sind nicht bekannt.
Eine mögliche Ursache für Seitenstechen scheint eine verminderte Durchblutung von Leber und Milz zu sein. Sobald wir Muskeln in Bewegung setzen, lenkt der Körper Blut verstärkt dorthin, um die Muskeln optimal mit Sauerstoff und Energie zu versorgen. In Milz und Leber zirkuliert in der Folge weniger Blut, eine kurzfristige Unterversorgung tritt auf und die löst wiederum das Seitenstechen aus.
Durch die Umverteilung des Blutes lässt sich auch erklären, warum man mit vollem Magen besonders häufig Seitenstechen bekommt: Nach einer Mahlzeit versucht der Körper, vorrangig den Magen mit Blut zu versorgen, um die Verdauung zu unterstützen.
Eine Überanstrengung der Atemmuskulatur – insbesondere des Zwerchfells – durch zu schnelles Atmen oder langes, intensives Lachen kann ebenfalls zu Krämpfen in den Muskeln führen und damit zu Seitenstechen. Darüber hinaus kann auch eine gebeugte oder gekrümmte Körperhaltung beim Sport zu Seitenstechen führen, da dadurch Druck auf Nerven im Bauchraum entsteht.
Besonders häufig leiden Kinder an Seitenstechen. Das liegt daran, dass sie viel intensiver in Bewegung sind als Erwachsene.
Seitenstechen vermeiden – Tipps und Tricks
Hier verraten wir Ihnen nun, was Sie tun können, damit Sie beim Sport gar nicht erst Seitenstechen bekommen:
- Starten Sie mit kurzen Trainingseinheiten und geringer Belastung. Steigern Sie sich langsam.
- Pausieren Sie Ihr Training bei Erkältung und Krankheit.
- Starten Sie jedes Training mit Aufwärm- und Dehnübungen.
- Trainieren Sie nur so lang und intensiv, wie Sie dabei regelmäßig atmen können.
- Achten Sie auf dem Wetter und Klima angepasste Kleidung.
- Machen Sie nach Hauptmahlzeiten eine Verdauungspause von zwei bis drei Stunden, bevor Sie trainieren.
Was hilft gegen akutes Seitenstechen?
Tritt bei Ihnen trotzdem einmal Seitenstechen rechts, links oder beidseitig auf, reduzieren Sie umgehend die Intensität des Trainings. Laufen, schwimmen oder radeln Sie beispielsweise langsamer oder legen Sie eine Pause ein. Versuchen Sie bewusst, Ihre Atmung zu beruhigen und eine aufrechte Haltung einzunehmen. Oft hilft es, dafür die Arme über den Kopf zu strecken und tief in den Bauch hinein zu atmen.
Zusätzlich kann eine Dehnübung helfen: Beugen Sie den Rumpf aus der Hüfte heraus abwechselnd nach rechts und links. Gleichzeitig strecken Sie den jeweils anderen Arm über den Kopf. Wenn Sie sich nach rechts beugen, strecken Sie also den linken Arm über den Kopf. Halten Sie die Position jeweils einen Moment und atmen Sie dabei möglichst tief und ruhig.
Seitenstechen rechts oder links ohne Sport
Manchmal tritt Seitenstechen auch ohne vorherige sportliche Betätigung auf. Dafür gibt es verschiedene Ursachen:
Seitenstechen rechts ohne Sport kann möglicherweise durch die Leber verursacht werden. Leiden Sie häufiger oder anhaltend darunter, fragen Sie Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt um Rat.
Durchblutungsstörungen der Milz können Seitenstechen links ohne Sport verursachen. Wenden Sie sich an Ihren Hausarzt, wenn dies bei Ihnen häufig oder anhaltend der Fall ist.
Manchmal entsteht Seitenstechen links, wenn Sie längere Zeit in einer gekrümmten Haltung verbringen und dadurch Druck auf den Bauch entsteht – beispielsweise bei längeren Autofahrten.
Auch ein (zu) voller Bauch kann Seitenstechen ohne Anstrengung verursachen.
In der Schwangerschaft kommt Seitenstechen ohne Sport häufiger vor. Reduzieren Sie die Anstrengung und versuchen Sie, vermehrt tief auszuatmen. Bei häufigen Beschwerden wenden Sie sich an Ihre Gynäkologin bzw. Ihren Gynäkologen.
Eine der häufigsten Ursachen für Seitenstechen ohne Sport sind Blähungen. Die Luft im Bauchraum übt Druck auf die Organe aus.
Seitenstechen und Blähungen
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Michael Glock,
Ihr Apotheker
