Immunsystem stärken mit der richtigen Ernährung

So klappt’s im Alltag: einfache Ernährungs-Regeln, Einkaufs- und Koch-Tipps – plus sinnvolle Ergänzungen aus der Apotheke.

Ständig erkältet, müde, „anfällig“? Ein schwächelndes Immunsystem hat viele Ursachen – von Stress über Schlafmangel bis zu Nährstofflücken. Die gute Nachricht: Sie können viel selbst tun. Die Basis ist eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung; in bestimmten Situationen sind ergänzend sinnvolle Mikronährstoffe aus der Apotheke hilfreich. Hier bekommen Sie einen klaren Fahrplan: Was sollte täglich auf den Teller? Welche Vitamine und Mineralstoffe sind wirklich relevant – und in welchen Dosierungen?

5 Grundregeln als Basis gesunder Ernährung

Mit diesen Grundregeln nach den Empfehlungen der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) machen Sie schon vieles richtig:

1. Bunt essen: Jeden Tag 5 Portionen Gemüse/Obst (z. B. 3× Gemüse, 2× Obst).
2. 30 g Ballaststoffe pro Tag anpeilen: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse/Samen.
3. Eiweiß berücksichtigen: Zu jeder Hauptmahlzeit eine Eiweißquelle (z. B. Joghurt/Quark, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu).
4. Gute Fette nutzen: Vor allem Olivenöl, Rapsöl, Nüsse, Saaten; Fisch 1–2×/Woche.
5. Zucker/Weißmehl runter, trinken rauf: Wasser, ungesüßter Tee; Süßgetränke selten.

Warum das hilft? Ballaststoffe füttern Ihre Darmbakterien – der Darm ist ein wichtiger Teil der Abwehr. Gemüse/Obst liefern Vitamin C, Folat und sekundäre Pflanzenstoffe, das wirkt antioxidativ und entzündungshemmend. Eiweiß ist Baustein für Immunzellen und Antikörper. Und schließlich: Gute Fette unterstützen die Zellmembranen; Omega-3 aus Fisch wirkt entzündungsdämpfend.

Nährstoffbedarf mit Lebensmitteln decken

Vitamin C bekommen Sie am einfachsten über bunte Lebensmittel: Besonders reich sind Paprika, Brokkoli und anderes Kohlgemüse, außerdem Beeren, Zitrusfrüchte, Kiwi und sogar Kartoffeln. Alltags­tauglich klappt das so: Legen Sie sich öfter Rohkost zum Brot, schneiden Sie Paprika in Streifen für zwischendurch, nehmen Sie Kiwi oder Orange als Dessert und garen Sie Kartoffeln sowie Gemüse möglichst kurz – Vitamin C mag keine langen Kochzeiten.

Zink ist für viele Immunenzyme wichtig und lässt sich gut über die Küche abdecken: Käse und Eier, Haferflocken, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Fleisch und Fisch liefern zuverlässig. Damit Ihr Körper Zink besser aufnehmen kann, lohnt es sich, Hülsenfrüchte vorher einzuweichen oder keimen zu lassen und bei Brot bevorzugt zu Sauerteigvarianten zu greifen – das verbessert die Bioverfügbarkeit.

Vitamin D kommt über die Ernährung nur in kleinen Mengen vor; nennenswerte Ausnahmen sind fetter Seefisch, Eigelb und angereicherte Produkte. Entscheidend ist die Sonne: In Deutschland reicht die UV-B-Strahlung im Winter häufig nicht aus, deshalb kann ein Vitamin-D-Präparat eine sinnvolle Ergänzung sein.

Selen ist ebenfalls wichtig, allerdings gilt hier „maßvoll statt viel“. Sehr reich sind Paranüsse – ein bis zwei Stück decken oft schon den Bedarf –, außerdem liefern Fisch, Eier, Vollkorn und Linsen nennenswerte Mengen. Mehr ist nicht automatisch besser.

Beim Eiweiß (Protein) orientieren Sie sich im Alltag an rund 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, ab etwa 65 Jahren eher an 1,0 g/kg. Praktisch merken Sie sich: Zu jeder Hauptmahlzeit eine handtellergroße Eiweißquelle einplanen – das kann 150–200 g Joghurt oder Quark sein, zwei Eier, eine Portion Hülsenfrüchte oder ein Stück Fisch bzw. Tofu. So versorgen Sie Ihr Immunsystem zuverlässig mit den nötigen Bausteinen.

Praktisch umsetzen: so sieht ein Immun-Tag aus

Frühstück (schnell & nährstoffreich)

• Variante 1: Naturjoghurt/Skyr + Handvoll Beeren + 2 EL Haferflocken + 1 EL Leinsamen.
• Variante 2: Vollkornbrot + Hummus/Frischkäse + Paprika-/Gurkenscheiben, dazu 1 Kiwi.
  Merke: Joghurt/Skyr = Eiweiß, Hafer/Leinsamen = Ballaststoffe, Beeren/Kiwi = Vitamin C.

Mittag (Büro-tauglich)

• Linsencurry (rote Linsen, TK-Spinat, Kokosmilch light) mit Vollkornreis.
• Alternative: Vollkornnudeln + Tomatensoße + Kichererbsen + Rucola + Olivenöl.
  Meal-Prep-Tipp: Gekocht hält sich das 2–3 Tage im Kühlschrank oder als Portionen einfrieren.

Snack (optional)

• Apfel + Handvoll Nüsse oder Rohkost + Hummus.
  Warum: Ballaststoffe & gesunde Fette – sättigt, ohne zu „crashen“.

Abendessen (ofenleicht)

• Blechgemüse (Brokkoli, Karotte, Zucchini, Zwiebel) mit Lachs oder Tofu, dazu Kartoffeln.
• Ofen an, alles drauf, Olivenöl + Kräuter, 25–30 Min. – fertig.

Mit diesem Tagesplan kommen Sie leicht an ≈ 30 g Ballaststoffe und decken viele Vitamine/Mineralstoffe – ohne Spezialprodukte.

Einkaufsliste fürs Immunsystem – Basisvorrat

• Gemüse & Obst: Brokkoli, Paprika, Karotten, Zwiebeln, Spinat (frisch/TK), Beeren (TK), Zitrusfrüchte, Kiwi, Äpfel.
• Vollkorn: Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornreis, -nudeln.
• Hülsenfrüchte: Linsen (rot/braun), Kichererbsen/weiße Bohnen (Dose oder trocken).
• Eiweißquellen: Naturjoghurt/Skyr/Quark, Eier, Fisch (z. B. Lachs/Forelle), Tofu/Tempeh.
• Fette & Extras: Olivenöl, Rapsöl, Nüsse (Walnuss/Mandel), Leinsamen/Chiasamen, Kräuter/Gewürze.
• Getränke: Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßter Tee.

Budget-Tipp: TK-Gemüse/-Beeren sind nährstoffreich und günstig. Hülsenfrüchte aus der Dose abspülen – sofort einsatzbereit.

Ergänzungsmittel gezielt einsetzen

Vitamin D3: In sonnenarmen Monaten (Herbst/Winter) häufig sinnvoll. Als Standard gilt täglich 800 I. E. Lassen Sie bei Dauereinnahme den Blutspiegel (25-OH-D) gelegentlich ärztlich prüfen. Keine hochdosierten „Stoßgaben“ ohne ärztliche Begleitung.

Vitamin C: Wenn Sie wenig Obst/Gemüse essen, reichen meist ca. 200–250 mg/Tag als Depot/Retard. Höhere Dauer-Dosen bringen keinen Zusatznutzen und können den Magen reizen.

Zink: Bei unausgewogener Ernährung oder in speziellen Phasen 10–15 mg/Tag. Bei akuter Erkältung kurzfristig Lutschtabletten laut Packung. Wichtig: Abstand zu bestimmten Antibiotika und Bisphosphonaten (2–3 Stunden) einhalten.

Selen: Nur bei ärztlich festgestellter Unterversorgung. Richtwerte für Nahrungsergänzung liegen niedrig (typisch 40–45 µg/Tag).

Probiotika können Infekte reduzieren. Wählen Sie Produkte mit genau benannten Stämmen und Keimzahl. Versuchen Sie eine Kur über 4–8 Wochen – wir beraten zu Auswahl und Anwendung gern in Ihrer Flora-Apotheke .

Häufige Fragen rund um Ernährung und Immunstärkung

Welche 3 Lebensmittel bringen mir am meisten?

Diese Lebensmittel sollten auf Ihrem Speiseplan nicht fehlen: Paprika/Beeren für Vitamin C, Hülsenfrüchte für Ballaststoffe und Eiweiß, Nüsse und Leinsamen liefern gesunde Fette und Spurenelemente.

Was ist unter 5 Portionen Obst und Gemüse genau zu verstehen?

Zählen Sie Hände statt Gramm: 1 Portion = 1 Hand voll. Starten Sie mit 3× Gemüse, 2× Obst. Tiefkühlware zählt auch mit!

Ich vertrage Hülsenfrüchte schlecht – was tun?

Langsam steigern, gut kochen, mit Kümmel/Ingwer würzen, rote Linsen bevorzugen. Dosenhülsenfrüchte gut abspülen.

Vitamin D im Winter – muss das sein?

Sehr oft sinnvoll, weil die Sonne fehlt. Standard: 800 I. E. täglich. Bei Langzeiteinnahme den Spiegel gelegentlich ärztlich prüfen.

Zink bei Erkältung: Bringt das was?

Früh und als Lutschtablette eingenommen kann es die Dauer eines Infektes etwas verkürzen. Nicht zur Dauer-Vorbeugung gedacht. Abstand zu bestimmten Medikamenten nötig – wir beraten Sie gern in Ihrer Flora-Apotheke .

 Verfasst und geprüft von der APOVENA Fachredaktion in Zusammenarbeit mit der Flora-Apotheke in Florstadt . Stand 11/2025. Dieser Artikel ersetzt keine Beratung in einer Arztpraxis oder Apotheke.

Für eine persönliche Beratung kommen Sie einfach bei uns in der Flora-Apotheke in Florstadt vorbei. Wir freuen uns auf Ihren Besuch und helfen Ihnen gerne weiter.

Michael Glock,

Ihr Apotheker